３０代になり、今までは少し食べ過ぎたり飲みすぎたりしてもすぐに体重が戻ったのに、最近はなかなか痩せられない…なんて悩んでいる人はいませんか？
少しづつ代謝も落ち、仕事や家庭のストレスも溜まってしまい痩せにくい身体になってしまっているんです。
今回はそんな悩みに応える為、食事でしっかりダイエットできる方法を紹介していきます。
ダイエットと食事の関係
ダイエットをしている人にとって食事は重要ですよね。早く痩せる為に食事を抜いたり、偏った食事をしている人も多いと思います。しかし、ダイエット中はしっかりと健康的な食事をとることがダイエットを成功させる鍵になってくるのです。
こんな食事をしている人は気をつけて！
普段の生活で何気なく摂っている食事。自身の食事は健康的な食事なのか、偏った不健康な食事なのかあまり考えてこなかった人も多いはずです。ぜひ当てはまるもながないか見直してみてください。
・太りたくないから野菜ばかりor野菜中心の食事ばかりしている
・朝食を抜いている
・間食は必ずしている
・寝る直前に何かを食べることが多い
・甘いものは別腹
・食事の献立は単品メニューが多い
・好きなものばかり食べてしまう
・食べるスピードが早い
いかがでしたでしょうか。中にはダイエットのは関係ないんじゃ？と思うものもあるかもしれません。しかしこの全てがダイエットには深く関わっているのです。
健康的な食事をする為には
では逆に健康的な食事をする為にはどんなことをしたらいいのでしょうか。そちらも朝食、昼食、夕食に分けて注意するポイントをまとめて紹介していきます。
【朝食を食べて体温を上げよう】
朝食を食べなければ摂取カロリーも減るからいいのではと思ったあなた。朝食は１日を通して体温を上昇させるのでカロリー消費量を上げるのに有効なんです。その為朝食にはエネルギー源となる糖質やたんぱく質を積極的に摂っていきたいものです。
例として卵かけ御飯や納豆かけご飯はどちらの栄養もしっかりと採れるのでおすすめです。また甘いものや脂質が多い物は体温の上昇を妨げてしまうのであまりおすすめできません。
なかなか急に朝食を食べられないという人はフルーツを食べたり、スムージーを飲んだりして慣らしていくといいでしょう。
【昼食はストレスなく好きな物をたべられるチャンス】
ダイエット中は好きな物を我慢してストレスが溜まってしまうことって多くありますよね。その為昼食はあまりダイエットを意識せず食事を楽しんでください。だからと言って無茶な食べ方をしていてはダイエットは成功しませんので注意してくださいね。
なぜ昼食はしっかり食べていいのかというと、消化に使われる消化酵素の活動が一番活発な時間帯だからです。また昼食は１日を通してカロリーを消費する時間があるので夕食を食べ過ぎてしまう人は昼食をしっかり摂っておく方がいいでしょう。
【間食するならお菓子よりナッツやドライフルーツを】
チョコレートやスナック菓子、アイスクリームなどお腹が空いた時手が出てしまうことも少なくありませんよね。しかしダイエット中はぐっとこらえてできるだけたんぱく質の多いナッツや自然な甘さのドライフルーツを食べるようにしましょう。間食を栄養価の高い物を食べることによって空腹時の血糖値低下を抑える役割があります。
【ダイエット中の食事は夕食で決まる】
ダイエット中最も気をつけたいのが夕食です。夜の時間帯は血糖値は上がりやすく身体に脂肪がつきやすくなっています。さらには昼食から空いた時間が長く空腹状態で食事を摂ることも多くなってしまいがちなので、血糖値を急上昇させてしまう恐れがあります。
その為夕食はたんぱく質と食物繊維をしっかり摂るようにしましょう。たんぱく質はできるだけカロリーの低い魚や大豆から摂ることをおすすめします。お肉の場合は鶏肉など脂身の少ないもながいいでしょう。食物繊維豊富な野菜と一緒に摂取することで血糖値の急上昇も防ぐことができます。
また夕食後は特にエネルギーを消費することが少ないので糖質は控えることをおすすめします。また脂質は動物性の脂より魚やオリーブオイルなどの植物性の油にするとさらにヘルシーな食事になりますよ。
また食べ方にも注意しましょう。しっかり噛みゆっくり食事をすることで早く満腹感を得ることができ食べ過ぎ防止にもなります。食べる順番も野菜から食べることで血糖値の急上昇も防ぐことができます。
短期間で痩せる為におすすめメニューを紹介
では早速1日を例としておすすめの食事の献立を紹介していきます。ぜひ参考にしてみてください。
朝食
雑穀米の卵かけご飯
具沢山味噌汁
しらすと大根おろし
忙しい朝には手軽に色々な具材を食べることができる味噌汁は重宝します。野菜やたんぱく質の多い具材を３種類以上入れるといいでしょう。卵かけご飯はかき込んで食べてしまいがちですのでしっかりと噛んで食事することを心がけてください。
【こんな食事も◎】
パン、サラダ、鶏胸肉のトマトスープ、フルーツ
洋食メニューを食べたい場合は温かいスープも一緒に食べるようにしましょう。脂肪燃焼効果も上がります。
昼食
ご飯
生姜焼き＋野菜
味噌汁
ひじきの煮物
朝食に比べてがっつりとした食事を食べていい昼食はお肉をしっかり食べてもOKです。しかし揚げ物より生姜焼きのように焼いたメニューの方がカロリーは抑えられます。また定食で食べることでバランスよく色々な食材を食べることができバランスの良い食事になります。
【こんな食事も◎】
山菜そば
こちらは単品の食事ですが、野菜もしっかりと摂取でき、そばは麺類の中でもカロリーが低いのでおすすめです。また洋食の場合燃焼効果の高いトマトを使ったトマト系のパスタなどもおすすめです。またコンビニで食事を買わなくてはいけない時はおにぎりやサンドイッチに＋サラダ、汁物を買うといいでしょう。
夕食
ご飯
味噌汁
野菜の蒸し鍋
夕食はダイエット中を意識したメニューを摂取するようにしましょう。野菜を多く摂取して汁物なども食べて少ない量で満腹感を味わえるようにするといいでしょう。写真よりご飯は少なめにしてください。
【こんな食事も◎】
一色置き換えダイエット
夕食は思い切って置き換え食品を利用するのも効果的です。仕事から帰ってきて作る時間もない、遅い時間になってしまうなんて人はもってこいです。最近は定番のジュースタイプやスムージタイプの他にリゾットやスープなんてものもありますよ。
その中でもおすすめしたいのが「すっきりフルーツ青汁」です。すっきりフルーツ青汁は苦いイメージの青汁を飲みやすくて甘くするだけでなく80種類以上の酵素が含まれており、脂肪を燃焼しやすくし、生きた乳酸菌が善玉菌を増やし、腸内環境を整えお通じも良くなります。
野菜不足も解消し、美容もサポートしてくれるので1日一杯飲むだけで十分な栄養素を摂ることができます。
ぜひ手軽にダイエットをしたい人は試してみてください。
最後に
いかがでしたでしょうか。ダイエットには食事のメニューがとても重要になってきます。毎日健康的な食事をするのは難しくても、意識するだけで大きく変わってきます。
普段の食生活を見直してぜひ挑戦してみてくださいね。