薄手の季節になると気になるのが、ボディラインですよね。あなたもぽっこりお腹が気になっていませんか？
特に女性には下腹部のぽっこりお腹が多いですね。ぽっこりお腹の原因は、皮下脂肪によるものと筋肉不足のどちらかの影響によって、内臓が垂れ下がってしまった状態なのです。
脂肪が多すぎたり、筋肉がなくなると内臓を支えきれなくなり、重力で下に下がってしまいます。
そのため、筋トレで下腹部を引き締めることでぽっこりお腹を解消できます。ぽっこりお腹に悩んでいる女性は、今からご紹介する筋トレを是非やってみてくださいね。
もくじ
ぽっこりお腹の原因って何？
女性なら一度はお腹のぽっこりお腹を気にしたことがあるのではないでしょうか？特に女性は、下腹部がポッコリお腹になりやすいのですが、その原因はなんだと思いますか？
お腹全体というよりもなぜか下腹部だけポッコリするのは、筋力の低下が主な原因のようです。
例えば、普段の姿勢が悪く、猫背になっているとお腹周りの筋肉が弱まり、内臓を支えきれなくなることで、下腹部がたるんでしまうのです。
また、骨盤の歪みも内臓が下がり下腹がたるむ原因となります。骨盤は、普段の何気ない姿勢や、足を組んで座ったり、片方の肩にいつもバッグを持っていることで歪んでしまいます。
女性の場合は、出産も大きな影響があり、出産をすると骨盤が開くので、出産後に開いてしまった骨盤を、正しく戻さないと肩こりなど症状に悩まされるのです。
さらに、骨盤が歪むと便秘にもなりやすくなります。腸に便やガスが溜まるとぽっこりお腹の原因になりもなります。
このように、お腹のたるみは、日常の生活習慣の乱れからくるものなのです。
では、原因がわかったことで、下腹の引き締める筋トレ方法をご紹介します。
女性もできる！ぽっこりお腹を引き締める筋トレ
下腹を引き締めるためには、筋トレが重要ですが、様々な方法があるので一つ一つご紹介していきます。
下腹引き締めエクササイズ
下腹を引き締めるエクササイズで効果的な方法が、お尻を使って歩くお尻ウォーキングです。やり方は以下の通りです。
まず、ヨガマットなどを床に引いた上で、かかとをつけて足をしっかり伸ばした状態で、背筋はピンと伸ばします。横から見たらローマ字のLのように座ります。
その状態で、腕を振り腰を捻りながらお尻で歩きます。足を使わず、腕と腰を動かしながら進んでいくので、腰回りの筋肉をつけることができ、下腹を引き締められるのと、ヒップアップ効果もあります。
他には、腰を捻りながらボクシングのようにパンチをすることも腰回りのエクササイズとして有効です。
エクササイズは、一回だけではなく、毎日継続することが大切です。できるだけ毎日行うようにしましょう。
ちなみに、皮下脂肪によるぽっこりお腹の場合は、有酸素運動が最も効果的のようです。
意識的に下腹を引っ込める運動
下腹を引き締めるための運動やエクササイズは、たくさんあります。ウォーキングやジョギングを頑張っている人も多いのではないでしょうか？
ただ、運動が苦手という人や、仕事や家事、子育てでそんな時間がないという人にオススメなのが、意識して下腹を引っ込めるだけの運動です。
仕事中や家事をしながら、下腹を引っ込めるだけでいいのです。ドローインとも呼ばれている方法です。慣れてきたら、30秒ほどキープするとより効果的です。
引っ込めることに慣れると、腰に筋肉がつき、下腹を引っ込めることができます。
腰上げ自転車こぎ
こちらは、即効性がある下腹引き締め方法です。やり方は以下の通りです。
まず、ヨガマットなどを引いた上で寝そべり、足を天井に垂直になるようにあげます。
その状態で足で自転車を漕ぐように動かしていきます。下腹や腰が辛く感じると思いますが、これが即効性のある方法なのです。
このきつさが、腰回りや下腹に効いているということです。前こぎ10回、後ろこぎ10回のようにやってみるといいでしょう。
休憩時は、持ち上げた足を頭の方に持っていきます。自分のおへそをみるようにそのままキープします。
また、腰を持ち上げるのがキツイ場合は、足をまっすぐ伸ばして、地面から少し浮かせた状態でキープするだけでも下腹の筋肉を鍛えることができます。
これらの筋トレを行う際に気をつけたいことは、呼吸を止めないようにすることです。
正しい息継ぎもせずに、勢いで筋トレをしてしまうと、腰を痛める原因となります。
早くこなすことよりも、正しく呼吸をして、下腹を意識しながら筋トレをしましょう。
ぽっこりお腹を引き締める筋トレ・有酸素運動
下腹を引き締めるためには、筋トレが有効でしたが、ポッコリお腹の原因の皮下脂肪を燃やすことができる有酸素運動も効果的です。
では、具体的にどんな運動があるのか見ていきましょう。
スクワット
スクワットは、いつでも気軽にできるので、外で走ったり歩くよりもすぐにできる運動です。
回数をこなすというよりは、時間で続けるようにするといいでしょう。また、息切れするほどの早さではあまり意味がないでしょう。
有酸素運動で重要なのは、十分な酸素を取り入れながら長時間行うことなので、早さではなく継続した時間に重点を置きます。
有酸素運動では、スクワットがオススメでしたが、実はまだまだ下腹を引き締める方法があるので、ご紹介しましょう。
ぽっこりお腹を解消する体幹筋トレ
体幹を鍛えることは、ぽっこりお腹に悩む女性にも効果的です。以下のような方法があります。
呼吸の運動で下がった内臓を正しい位置へ整える
膝を曲げ、仰向けに寝ながら、息を吸って吐いてを繰り返します。その時にお腹を意識して呼吸をするようにしましょう。
- 息を吸った時に、お腹を膨らませ、吐いた時にへこませます。
- 息を吸った時にお腹をへこませて、吐いた時に元に戻します。
- 息を吸いながらお腹を膨らませ、細く長く息をゆっくり吐きながらお腹を戻していきます。
１から３をそれぞれ10回ずつぐらいを目安に行うといいでしょう。
呼吸をうまくできるようになると、ぽっこりお腹にも効果が期待できます。慣れてきたら、呼吸をしながら片足ずつ交互にあげて、両手を天井に向かい伸ばすと体幹を鍛える動きとなります。
その他にも体幹を鍛える方法はたくさんありますが、まずは呼吸のトレーニングから始めてみると他のトレーニングでも活かされてきますよ。
まとめ
以上が、ぽっこりお腹に効く筋トレのご紹介でした。ポッコリお腹の原因が、筋肉の低下によるものと皮下脂肪によるものでしたね。
筋肉の低下も皮下脂肪も筋トレや簡単なエクササイズを行うことで、ぽっこりお腹を解消できます。
大切なのは、毎日継続して行うことです。時間がない女性でも、お腹を引っ込めるだけの簡単エクササイズもあるので、意識してやってみることをオススメします。
毎日筋トレはちょっと…ぽっこりお腹に悩む女性には
ぽっこりお腹、どうにかしたいけど筋トレが厳しい…
痩せたい、ダイエットしたいと思って筋トレをしようと思っても、あまり続かずについついやめてしまうことってありますよね？
筋トレすると決めたにもかかわらず、自分の意志が弱いように感じてしまう。これって結構多くの女性が抱えている悩みなんです。
でもこれはあなたの意志が弱いわけではないし、ましてやあなたが悪いなんていうことではありません。
急な筋トレやダイエットをするとストレスとなり逆効果になってしまう恐れもあります。
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