ダイエット中の女性にとって、食事制限はダイエットの一つだと思いますが、何を食べたらいいのと悩んでいる人に向けて、今回はそんな食事制限中にオススメのメニューをお伝えします。
もくじ
食事制限の摂取カロリー（女性）と摂るべき栄養素
女性が食事制限する際のカロリーの目安は、一日総計1,200kcalから1,500kcalです。
注意したいことは、1,200kcalを下回らないようにすることです。1,200kcalを下回ると、基礎代謝以下の食事となり、基礎代謝自体が下がってしまいます。
すると、ダイエット後の基礎代謝も下がったままとなり、痩せにくくなります。
基礎代謝が下がると、リバウンドしやすくなります。そのため、基礎代謝以下にならないように摂取カロリーを調整しましょう。
必須の栄養素は特に、たんぱく質を摂るようにしましょう。目安としては、自分の体重×1g〜1,2gを毎日摂るようにしましょう。
タンパク質は、筋肉や体を作るための大事な栄養素です。筋肉が少ないと、体温が下がることで冷え性になったり、代謝も下がり太りやすくなるなど女性にとって悪いことが多いです。
他に必要な栄養素は、野菜類と海藻類です。野菜や海藻類をとると、代謝アップのためのビタミンや、ミネラルを補うことが可能です。
以上の栄養素を、毎食に取り入れることで、栄養バランスを保ったまま、食事制限時の理想のメニュー構成となるでしょう。
食事制限時のおすすめメニュー
まずは、理想の朝ごはんのメニューをご紹介します。
朝食編
朝食は、300kcalから400kcalを目安に食べるようにします。その際に、炭水化物とタンパク質、野菜類は必ず入れるようにするといいでしょう。
ご飯派の人であれば、少なめのご飯と、卵焼き、納豆、おひたし、野菜の味噌汁などがおすすめです。
卵は栄養価が高いので、手軽に調理できる上に消化も良いです。納豆は、大豆イソフラボンを含んでいるので、女性に嬉しい栄養素でもあります。
パン派の人なら、食パン１枚、チーズやヨーグルトの乳製品と、ハムなどを入れたサラダもいいでしょう。
パンを食べる際は、バターやジャムは使わないようにしましょう。バターに含まれる脂肪分でカロリーオーバーとなってしまいます。
昼食編
昼食は、500kcalから600kcalぐらいを目安に選んでいきましょう。外食の場合は、なるべくカロリーが低いメニューを選びましょう。タンパク質が多いメニューであれば良いでしょう。
昼食は、一日の中で活動量も多いので、昼食もしっかり食べましょう。ご飯やパスタなどの炭水化物や、低脂肪で高タンパクの魚介類や鶏肉などを食べるといいでしょう。
自宅で昼食を食べる場合は、さっと作れるチャーハンや丼モノやパスタなど、どれも具をたくさん入れるようにすると、一皿でも栄養を摂ることができます。
おやつを食べる場合は、午後３時ごろが一番脂肪になりにくい時間帯です。カロリーは、100kcalから200kcalを目安に食べましょう。
おやつを食べる際は、おやつの分、摂取カロリーが増えるので、昼ご飯や夜ご飯の量を調節することをお勧めします。
夕食編
夕食のカロリーは、400kcalを目安にとるようにしましょう。時間は、なるべくなら、１９時前の早めの時間帯に食べましょう。もし、仕事で遅いという人は、寝る三時間前までには夕飯を済ませましょう。
夕食は、なるべく自炊することをお勧めします。メニューは、野菜料理とタンパク質をとるようにします。夜は、寝るだけなのでご飯などの炭水化物は、少なめにしましょう。
もしくは、炭水化物なしでもいいでしょう。また、お酒を飲むときは、焼酎やハイボールなどの蒸留酒がおすすめです。ビールやワインは、糖分が多くカロリーが高いのであまりおすすめできません。
居酒屋などで外食するときも野菜や、タンパク質をしっかりとるように心がけましょう。野菜の煮物や、焼き鳥や冷奴などの油調理されていないものがおすすめですよ。
以上が一日のおすすめメニューのご紹介でした。では、実際に食事をするときの注意するポイントを細かく見ていきましょう。
食事制限時の注意するべきポイント
食べる順番に気をつける
食べ物を食べるときの順番でダイエットに効果があることをご存知ですか？食べ物には、消化するまでに時間がかかるものと、かからないものとあります。
さらに、体への吸収が早いものと遅いものもあるので、食べ物の特徴を踏まえた上で食べる順番を意識するといいでしょう。
おすすめの食べる順番
副菜・汁物
野菜や、キノコ、海藻類などの食物繊維です。
メイン料理
肉や魚などタンパク質です。
主食
ご飯やパン、麺類などの炭水化物です。
この順番で食べると、消化や吸収を考えた食べ方になります。野菜や海藻類には、食物繊維が多く含まれますが、食物繊維は消化するのに時間がかかります。
そして、水分を吸収し膨張させる特徴があるので、先に食べることで満腹感を得ることができます。
炭水化物は、エネルギー源としてすぐに吸収されて、血糖値も上昇しやすいので、タンパク質をとってから食べるといいでしょう。
最初にご飯を食べてしまうと急激な血糖値の上昇を招き、あまりおすすめできません。
ゆっくりよく噛んで食べる時間に気をつける
食事するときに最も注意したいことが、食べるときにどのぐらいの時間をかけて食べるかです。順番を守って食べていても、よく噛まずに早食いしてしまうと意味がなくなってしまいます。
早食いは、消化にも悪いですが、急激な血糖値の上昇を引き起こします。ダイエット時には、なるべくゆっくりよく噛んで食べましょう。
一口３０回ほど噛むといいでしょう。初めは、野菜などで、主食を食べるまでになるべく、間を空けるようにすると理想の食べ方になります。
水分をたくさん摂ること
人間は、一日に2〜2.5リットルの水分が必要と言われています。飲料でいうなら、一日1.5リットルぐらいの水分が必要となりますが、ダイエットをしている人なら、2リットルを飲むことをおすすめします。
水分を摂ることで、体の中の老廃物を外に排出する作用があり、老廃物は体の中で溜まってしまうと、疲労を感じるようになったり、吹き出物や、ダイエットにまで影響してきます。
水分を取れば、一時的な満腹感を得られるので、普段より少し多めに水分を摂ることをおすすめします。
食事制限したくないし筋トレもちょっと…試してみたい簡単な方法！
ぽっこりお腹、どうにかしたいけど食事制限が厳しい…
痩せたい、ダイエットしたいと思って食事制限をしようと思っても、あまり続かずについついやめてしまうことってありますよね？
食事制限すると決めたにもかかわらず、自分の意志が弱いように感じてしまう。これって結構多くの女性が抱えている悩みなんです。
でもこれはあなたの意志が弱いわけではないし、ましてやあなたが悪いなんていうことではありません。
急なダイエットをするとストレスとなり逆効果になってしまう恐れもあります。
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まとめ
食事制限時のおすすめメニューと食事制限時の注意点などをお伝えしましたが、いかがでしたか？
食事制限時は、なるべく、タンパク質と野菜や海藻類を毎食に取り入れるようにすると栄養素をしっかり摂ることができておすすめです。
また、食事の食べる順番や、時間も気をつけながらダイエット成功を目指して頑張りましょう。