食事制限してるのになかなか痩せない…そんな悩みを持つ女性はとても多いです。
ダイエットというと、代表的なものが食事制限なので多くの女性が取り組むのですが、それでもなかなか思うように痩せないのが現実だったりします。
痩せないのはなぜでしょうか？今回は女性が食事制限を正しく行い、確実にダイエットを成功できるポイントをご紹介します。
痩せたい！なぜ食事制限が効果的？
ダイエットの定番である食事制限を、確実に成功させるためには、ただやみくもに行ってもあまり意味がないどころか、かえって逆効果になることがあるのです。
正しい食事制限を知って、ダイエットを成功させましょう。そもそも、食事制限でなぜ痩せるのか？この仕組みを一つ一つ解説していきます。
食事制限がなぜダイエットに効果的なのか？
ダイエットといえば、運動や食事制限を思い浮かべますよね。食事制限が、なぜダイエットに必要なのか気になりませんか？
人が痩せるためには、消費カロリーが、食べたり飲んだりした摂取カロリーを越えることで痩せることができます。
食事で摂取するカロリーは、運動で消費できるカロリーよりも、かなり低いです。そのため、どんなにたくさん運動をしても摂取カロリーを消費カロリーでカバーするのはとても大変です。
しかし、摂取カロリーを調節すると痩せることが可能になります。成人女性の１日の必要摂取カロリーは、約2000カロリーなので、昼や夜を少なめの量に抑えれば、その分痩せることができます。
食事制限を行う際に気をつけたいポイントがいくつかあるのでご紹介します。
ダイエットの食事制限の気をつけたいこと
ダイエットの食事制限で女性が特に陥りやすいことは、極端な食事制限です。極端に食べるものを減らしてしまうと、急激に体重が落ちますが、脂肪だけではなく筋肉まで落ちるため基礎代謝まで落ちてしまうのです。
極端に食べない状態が続くと、身体が飢餓状態になってしまうので、逆に脂肪を蓄えて溜めてしまうのです。
体重がたとえ減ったとしても、体脂肪が減らず、太りやすい体質になっていきます。これでは、身体にとってあまり良い状態ではありません。
そして、極端な食事制限によって、ダイエット中のストレスも重なり、ダイエットが成功したとしても、リバウンドしてしまう女性が多いのです。
そのような失敗をしないためには、たんぱく質をしっかり採り、バランスの良い食事で摂取カロリーを抑えることをお勧めします。
それでは、食事制限ダイエットの正しい方法をお伝えします。
女性の食事制限、いろいろな方法
実際に、食事制限をする際に、ダイエット効果を発揮できる方法を見ていきましょう。ダイエットの食事制限には、５つのポイントがありました。
間食をしない
間食は、ダイエットをしている女性にとって甘い誘惑の一つです。ですが、お腹が空いてしまった時は、なるべく血糖値が上がらない糖質の少ないものを摂るようにするといいでしょう。
糖質は、摂取すると血糖値が上がり、上がった血糖値を下げるために、インシュリンが分泌されます。インシュリンは脂肪細胞に糖を溜め込んでしまいます。
そのため、インシュリンを分泌しないようになるべく糖質を控えた方がいいのです。
炭水化物を少量に控える
ご飯やパスタなどの炭水化物は、糖質からできていてエネルギーになる働きをします。
白米150ｇに対し、炭水化物55ｇ含んでいて、角砂糖にするとおよそ17個分に相当します。間食と同じく、炭水化物も少なくすることが食事制限のポイントになります。
朝や昼のご飯を、少なめにして夕飯では炭水化物を摂らないなど、炭水化物を少なめにするといいでしょう。
特に、甘いものには中毒性があるので、最初は無性に食べたくなったりきつく感じるかもしれませんが、慣れてくると糖質制限が楽にできるようになります。
タンパク質を食事に取り入れる
食事制限をすると、エネルギーとして脂肪だけでなく筋肉も燃やされて減ってしまいます。筋肉は、基礎代謝の基なのでタンパク質を摂ることで、筋肉を維持できます。
よく、ダイエットだからといって、肉や魚を一切食べない人もいますが、肉や魚には、ビタミンなど脂肪を燃やすための大事な栄養素が含まれています。
食事を小分けにする
血糖値は、糖質を一気に取ることで、急激に上昇してしまうので、食事を小分けにすると、血糖値の上昇を抑えられて、空腹状態が続くことによるストレスを軽減します。
ジュース、お酒類を飲まない
食事制限中は、水かお茶を飲みましょう。ジュースはたくさんの砂糖が含まれているので、たとえカロリーゼロの飲み物でも、甘味料が入っています。
また、お酒も糖質が多いので血糖値が上がってしまいます。この糖質を分解するために肝臓が働くことになるのですが、アルコールの分解にも肝臓が使われるため、お酒を飲むと、肝臓がアルコールの分解に追われてしまいます。
すると、糖質を分解してくれる働きにまで余裕がなくなることから、食事制限ダイエットにはお酒が不向きなのです。
ちなみに、お酒の中でも最も糖質が多いのが日本酒やビール、ワインです。焼酎やうウイスキーは糖質が少ないのでどうしても飲みたい時にはこれらを選ぶと良いでしょう。
以上が、正しい食事制限の方法でした。食事制限は慣れるまではストレスがかかるものですが、自分の身体とうまく向き合って健康的に痩せられたら理想ですね。
では、食事制限をする際に取ると良いオススメの食材をピックアップしたのでご紹介していきます。
痩せない人におすすめの低糖質食材
肉、魚、卵、チーズ、大豆製品などのたんぱく質を多く含む食材
たんぱく質が食事制限に良いのは先ほども触れましたが、たんぱく質には糖質がほぼなく、肉や魚は糖質ゼロです。
卵やチーズ、納豆などの大豆製品もたんぱく質が豊富に含まれています。普段の食事に取り入れると良いでしょう。
きのこ、海藻類
キノコや海藻類は、低カロリーなのでダイエット時の定番食材ですが、ワカメなどの海藻類と、椎茸やえのき茸などのキノコ類は糖質が低く、食事制限に向いている食材です。
海藻類には、ミネラル豊富のため美容にも良いことと、キノコも栄養豊富で、特に舞茸は脂肪の分解を促したり、脂肪の吸収を防ぐ成分が入っています。
糖質の低い葉物野菜
野菜もダイエットの定番ではありますが、玉ねぎや人参、ジャガイモなどは糖質を多く含みます。また、かぼちゃやトマトにも甘みがあるので糖質を含んでいるため、あまり取らない方がいいでしょう。
糖質が少ない野菜は、ほうれん草やレタスなどの葉物野菜と、ブロッコリーやアスパラなどの茎の野菜です。主に緑の色をしている野菜ですね。
以上が、食事制限時にオススメの食材でした。これらをうまく料理に取り入れてバランス良く食事制限したいですね。
厳しい食事制限で痩せない…試してみたい簡単な方法！
ぽっこりお腹、どうにかしたいけど食事制限が厳しい…
痩せたい、ダイエットしたいと思って食事制限をしようと思っても、あまり続かずについついやめてしまうことってありますよね？
食事制限すると決めたにもかかわらず、自分の意志が弱いように感じてしまう。これって結構多くの女性が抱えている悩みなんです。
でもこれはあなたの意志が弱いわけではないし、ましてやあなたが悪いなんていうことではありません。
急なダイエットをするとストレスとなり逆効果になってしまう恐れもあります。
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まとめ
食事制限の正しい方法とオススメの食材をご紹介しましたがいかがでしたか？
食事制限というと、辛くてストレスが溜まり、リバウンドしてしまったり、長く続かないなど難しいと感じる人も多いと思いますが、正しい方法で行えば、痩せないと感じる女性でもしっかりダイエットできるはずです。
そして、食事制限にオススメの食材も使いながら、理想の身体を手に入れましょう。